安利：做对这些，糖尿病发生风险降低39%！
文章发布于：2022-07-27 15:44:26
糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，已经成为严重影响我国居民健康的慢性病之一，如不规范治疗，会引发心脑血管疾病、失明、足坏疽、慢性肾功能衰竭等严重后果。
流行病学调查结果显示，我国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.2%，这意味着每9个成年人中就有1个是糖尿病患者，不论青壮年、怀孕期间的宝妈、甚至中、小学生，得糖尿病的概率都在增加！
糖尿病偏爱哪些人
血糖超出正常值，但并没有诊断为糖尿病，也有可能踏入糖尿病“候选”行列——糖尿病前期。尤其是以下人群，更容易被糖尿病盯上：
肥胖的人，尤其年龄超过40岁
肥胖是青壮年得糖尿病的一大「诱因」，就算不到肥胖的地步，但一个「大肚子」也会增加糖尿病发生的几率。尽量保持健康的体型，是远离糖尿病的重要一步。
尤其当年龄超过40岁，有肥胖、高血压、心血管疾病、血脂异常、有糖尿病前期史、有巨大儿分娩史或妊娠糖尿病病史等。
父母有糖尿病患者
研究显示，与无糖尿病家族史的人相比，有家族史的人发生糖尿病的风险增加了0.9倍以上；如果家里糖尿病患者多于2人，患病风险至少会增加1.27倍；如果母亲患糖尿病，其他家庭成员患糖尿病的风险是无家族史的2.03倍。
即家族中患糖尿病的亲属越多，个体发生糖尿病的风险越高；发病风险增加尤其与父母和亲兄弟姊妹等直系家属的患病人数明显相关。
肌肉少的人
很多内分泌科医生都提到过，“肌肉是良好的降糖剂”。某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8，降糖效果甚至超过某些药物。
吸烟的人
几乎没人不知道吸烟会大大提高患肺癌的几率，但很少有人知道吸烟也可能是引起早发糖尿病的危险因素之一。
睡太晚的人
熬夜会导致糖尿病，这可不是危言耸听！尤其对于比较肥胖的人来说，睡眠不足会导致胰岛素分泌量下降，引起糖尿病。
血糖升高的信号
2型糖尿病的典型症状是“三多一少“（多尿、多饮、多食、体重减轻），也有部分患者无典型症状。如果身体出现以下预警信号，提醒你该关注“高血糖”了。
经常口渴、多尿
高血糖是造成多尿、多饮的主要原因。水平过高的血糖随尿液排出体外，大量的尿液排出必然引起体液的丢失，引起口渴。此时切忌不饮水或者少饮水，会加重高血糖甚至引起昏迷。
身体消瘦
由于胰岛素绝对或相对减少，或胰岛素抵抗，机体不能充分利用葡萄糖产生能量，导致脂肪和蛋白质分解加强，消耗过多，糖尿病患者体重逐渐下降，乃至出现消瘦。
吃饱了困乏
常吃精米精面和含糖饮料，会加重胰岛负担，易出现困乏等表现。严重者还可能发生慢性胰岛素抵抗。
“垃圾食品”停不住嘴
摄取含大量糖、盐和脂肪时，身体会分泌一种物质，让人感到饥饿。几天不吃薯条、薯片就难受的人需要注意了，此类食物消化速度快，易导致血糖紊乱。
腰粗、肚子大
细胳膊细腿大肚子的体型，又称为腹型肥胖。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为腹型肥胖，这种体型的人更易发生胰岛素抵抗。
另外，腹型肥胖的人内脏脂肪多，会加速动脉硬化的进程，增加心脑血管病的风险。
血压异常、肾受损
血糖血脂异常，血压也会受到影响，进而导致肾功能异常，促使糖尿肾病发生和发展。病史超过6年的高血压患者，约有四成会患上糖尿病。
有助控糖的建议
血糖、血压、血脂、体重的控制应以改善生活方式为基础，生活方式的核心包括医学营养治疗和运动治疗，是控制血糖的基本措施。
适当补充微量元素
糖尿病患者容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D以及铬、锌、硒、镁、铁、猛等多种微量营养素，可根据营养评估适当补充一些营养补充剂等，控制热量摄入的同时保证营养；补充腰豆、大豆精华、绿茶提取物等挡糖的黑科技营养素，阻挡多糖（淀粉）和双糖（蔗糖和麦芽糖）的吸收。
增加膳食纤维摄入
进餐应定时定量，在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，增加膳食纤维的摄入量，严格控制蔗糖、果糖制品的摄入。
主食中适当增加粗粮
碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。
适合糖尿病患者吃的粗粮有小米、玉米、荞麦、燕麦、黑米、黎米、土豆、红薯，这些食物膳食纤维丰富，饱腹感强，同时电解质、维生素的含量也十分丰富。
8:30前吃早饭
研究显示，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
早餐要丰富
早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃主食，尤其少吃烤制或油炸食品，如油条等。
进餐先吃什么很重要
进餐时，先喝汤，再吃蔬菜，然后是主食，最后吃肉。这样能避免在吃完饭后热量和脂肪堆积过多，让血糖不稳定，也能让糖尿病人有饱腹感。
即按照“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个顺序进餐对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
简单的烹饪方式更加
食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。
烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。可以选用整粒压片的燕麦片，保留全谷物营养成分。
烹饪时可选择具有“低温免水煮食法”的锅具，保留食材原味及营养，在享用美食的同时兼顾营养。
减缓吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。适当放慢吃饭速度，在咀嚼的时候通过唾液的分泌可以向大脑发射信号，告诉饱食中枢是否吃饱了。吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。
早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
少食多餐
少食多餐可以减轻胃肠道的负担，利于餐后血糖的控制，延缓糖尿病慢性并发症的发生。又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。
糖尿病患者要保证一日三餐，在上午、下午各加一点餐，热量也要从正餐中刨去。
加强运动
有氧和抗阻运动，要联合进行，以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。
中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球等，每周至少3次，每次持续运动20~60分钟或不少于10 分钟。
抗阻运动，如举哑铃和杠铃等，每次2~3组，每组8~10次，组间休息2~3 分钟；每周至少2次抗阻运动，之间应间隔1~2 天。
保持健康的生活方式
生活方式对于糖尿病防控非常重要，可以使糖尿病发生风险降低39%，糖耐量受损人群的糖尿病发病时间延迟3.96年。
吃饭控制总热量，每日所需热量45%~60%来自碳水化合物，25%~35%来自脂肪，15%~20%来自蛋白质。限盐限酒，最好滴酒不沾，如果饮酒，要计入总热量，每克酒精可提供7千卡热量。成年人每天食盐量不超过5g。
定期体检
定期健康体检是预防保健、早期发现糖尿病的重要手段。每个人都是自己健康的第一责任人，预防糖尿病，人人有责。
