这类食物与免疫息息相关，但很多人没吃够！餐桌上的3大免疫“增强剂”，别错过~
文章发布于：2024-03-03 20:11:24
现如今，越来越多的人意识到健康的重要性，如果没有了健康，财富、事业等，都将化为泡影。
而健康离不开强大的免疫系统，它就像一个“保安”，对内可以监测、识别“叛变”的细胞，对外可以抵御各种病原微生物，为机体撑起保护伞。
但如果日常饮食中，某种关键物质没吃够，可能让免疫之伞变得破败不堪！
某种关键物质没吃够
大大削弱免疫力
这种关键物质就是蛋白质。
蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体等的主要成分就是蛋白质。
一旦缺乏，不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。
蛋白质的食物来源丰富，但很多人却没吃够。节目中就曾有专家提到，50岁以上的人，超过一半蛋白质摄入不足。
【自测蛋白质缺乏】
如果你有下图中的这些表现，可能提示蛋白质缺乏。
人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入。
正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量（g）=体重（kg）×1.2~1.5，以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。
同时，蛋白质的质量也很重要——蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸种类和比值与人体越接近，吸收利用率越高，称为优质蛋白。
中国营养学会专家依据食物蛋白质含量和质量，评选出了“优质蛋白质十佳食物”，排名从高到低依次为：鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干），非常适合日常补充。
需要注意的是，多种蛋白质搭配食用更佳，且动物蛋白：植物蛋白=2:1为宜。
3大错误饮食习惯
正在破坏你的免疫力
除蛋白质摄入不足以外，一些不好的饮食习惯，也正在拖垮你的免疫力。
很多朋友为了控制体重，主食都吃得很少甚至不吃。但主食提供的碳水化合物（糖类），是重要的能量来源。
身体供能首先消耗的是糖，如果糖摄入不足，就可能消耗蛋白质供能。蛋白质少了，免疫力也必然受到影响。
起晚了、没胃口、不知道吃什么……人们不吃早餐的借口五花八门。
但2023年刊发在《免疫》期刊的一项研究发现，不吃早餐可能会损害免疫系统，不利于抵抗感染。
研究人员将小鼠分为两组，第一组小鼠在清醒之时就获得食物（定义为早餐，也是最丰盛的一餐）。第二组小鼠醒来后什么食物都不给。检测小鼠醒来时、4小时后、8小时后的血液样本发现：
小鼠刚醒来时，所有小鼠的单核细胞（白细胞的一种）数量相同；
4小时后，禁食组小鼠的单核细胞急剧下降，90%的细胞从血液中消失；8小时后，数量进一步下降。与之相比，非禁食组的单核细胞未受影响。
进一步分析发现，禁食小鼠的单核细胞回到了骨髓中，进入休眠状态，同时骨髓中新细胞的产生减少。
可见，吃早餐对维持免疫力至关重要。
一顿合格的早餐应该包括碳水+蛋白质+蔬果，像杂粮面包+牛奶+苹果就是很不错的搭配。
很多人以为，吃饭早一点或晚一点，影响不大，其实并非如此。
澳大利亚科学家的研究发现，人体的肠道免疫功能具有昼夜节律，而这种规律和吃饭时间有关。
这是因为，我们每天吃的食物并非无菌状态，为了对付可能存在的有害菌，肠道中配备了强大的“免疫部队”来保护肠粘膜的完整性。而未进食时，“免疫部队”会保持低活性状态，避免自伤。
如果每天按时进食，身体就知道什么时候激活肠道免疫系统，什么时候让它休息；反之，如果饥一顿饱一顿，肠道免疫系统也会无所适从，容易导致肠道炎症，损害免疫力。
此外，像吃盐太多、爱吃甜食、喝水少、酗酒等不良饮食习惯，也都会损伤免疫力，日常应尽量避免。
餐桌上的它，是免疫“增强剂”
别错过
不良饮食习惯会损害免疫力，反过来，吃对了也能让免疫力有所提升。除了老生常谈的丰富食材、均衡营养、低温烹饪等以外，还可以适当多吃以下3种食物，对强免疫很有好处。
一项研究发现，只要在吃饭的时候多吃点卷心菜，就能够提升4倍免疫力。
研究指出，卷心菜中有一种热稳定性蛋白，具有刺激免疫球蛋白生成的好处。且这种活性物质不会在煮熟后失活，煮熟甚至比生吃的效果更好。
一项发表在BMC上的文章显示，裙带菜可以使免疫T细胞的复制潜力增强2倍。
而免疫T细胞对防御病毒、癌细胞都非常重要。以疱疹病毒为例：约2克纯粉状的裙带菜，可以让15名处在疱疹病毒感染活跃期的病人，症状明显减轻，甚至是消失，而且还能够促进抗体的产生！
另一篇BMC上的文章也显示，裙带菜还可以显著增强老人抵抗流感的能力。
橙子、橘子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，具有抗氧化作用，有助于避免自由基造成的免疫损伤。
维生素C还能促进淋巴细胞（特别是T细胞和B细胞）、吞噬细胞的分化和增殖，增强人体上皮屏障，有助于防治感染。
此外，柑橘类水果中还含有丰富的胡萝卜素（可在体内转为成维A）、叶酸、钾、硒等维生素和矿物质，它们对蛋白质抗体的合成至关重要。
日常动物蛋白与植物蛋白的摄入比例以多少为宜？快来评论区说出你的答案吧~
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