水果吃不对，痴呆风险升高4倍！每天这样吃饭的人要警惕，别把大脑吃“废”了
文章发布于：2024-03-13 20:24:07
说过的话转头就忘了、走过无数遍的路慢慢没了印象，甚至身边的亲友都逐渐变得陌生……阿尔茨海默症（AD，俗称“老年痴呆”）就像一块“橡皮擦”，会把人的记忆力、认知能力一点点擦除，让“自我”随着时间消失。
这对于个人或者家庭来说，影响都非常巨大。然而，老年痴呆的发病率却在逐渐上升，《2023中国阿尔茨海默病数据及防控策略》显示，我国现有AD患者近1000万。
而且发病率也逐渐年轻化，去年发布的《阿尔茨海默病患者需求洞察报告》显示，对1000余名AD的调查发现，60岁以下的AD发病患者占到了21.3%。北京宣武医院甚至报告过一例19岁的AD患者。
▲不同程度老年痴呆的表现
【自测老年痴呆风险】
看下图5秒，然后关闭手机屏幕，找一只笔将刚刚看到的图片画出来。如果画错、画不出，需警惕老年痴呆风险。
可究竟是什么推动了老年痴呆的发生？除基因因素外，科学家们从日常生活中找到了答案：
水果没吃对
老年痴呆风险高4倍
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是公认的健康食品，但如果制成果干，并且吃太多，就会变成老年痴呆的“帮凶”！
我国研究人员在《阿尔茨海默病预防杂志》上发表的一篇研究显示，干果的摄入对AD有促进作用，与摄入较少的人相比，摄入较多干果的人痴呆风险高4.09倍。
而几乎没有证据表明新鲜水果摄入量与AD之间存在潜在因果关系。这可能是因为，新鲜水果富含多酚，它的抗氧化作用有助于保护认知。
所以，水果还是吃新鲜的更好。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天要吃200~350g的新鲜水果。
老年痴呆风险高
还与这6大因素息息相关
发表在《日本健康社会服务人类科学杂志》的一项研究，对525名65岁以上的老年人进行了长达6年的研究，结果发现：不吃早餐的参与者，患老年痴呆的几率是其他参与者的4倍。
而究其原因，在于人体摄入的营养不足，满足不了大脑所需，继而导致大脑过早衰老，出现功能退化。
主食中的碳水化合物可以在体内转化为葡萄糖，而葡萄糖是大脑的唯一能量来源，脑组织又几乎没有储存葡萄糖的能力，对葡萄糖缺乏非常敏感。
如果主食吃太少，大脑没有足够的葡萄糖可用，就会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。长期如此，就容易造成大脑功能衰退，增加老年痴呆的发生风险。
一般，每天每天摄入3~7两碳水化合物是比较合适的，注意粗细搭配。
火腿、咸鱼、香肠、熏肉、牛肉干……加工肉往往会经历腌制、烟熏、烘烤等处理，这些过程常常会产生促炎的有害物质，通过危害血管健康，妨碍营养供给，增加老年痴呆风险。
英国学者对近50万人进行了平均长达8年的随访，结果发现：
每天食用25克加工肉类，与痴呆症风险升高44%、阿尔茨海默病风险升高52%相关；
而每天食用50克未经加工的红肉，与痴呆症风险降低19%、阿尔茨海默病风险降低30%相关。
中山大学附属第七医院的研究人员在“Frontiers in Nutrition”期刊上发表的一篇研究显示：每天喝5~6杯茶，患AD的风险较低；而喝太多则与较高的AD风险相关，每天多喝一杯茶，与AD风险增加48%相关。
进一步分析发现，每天喝过多茶，与灰质体积、右侧海马体体积的减少密切相关。
年纪大了，听力也会有所下降，而长期听力损失会造成听觉反应迟钝、大脑思维变慢，言语识别率、表达能力也会下降，甚至影响中枢神经系统，引发认知能力下降。
美国约翰·霍普金斯大学研究发现，排除年龄及其他影响因素，听力轻度减退的人，老年痴呆的几率为正常者的近2倍；中度听力丧失的人，患老年痴呆的几率高3倍；严重听力丧失者，则会高出5倍。
整体而言，达到轻度听力损失程度的人，损失值每增加10分贝，罹患老年痴呆症的风险就会升高20%。
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平升高，有助于降低心血管疾病风险，却可能增加老年痴呆风险。
莫纳什大学领导的一项研究发现，“好胆固醇”的水平越高，痴呆风险可能也越高！
该研究涉及18000多名参与者，在平均6.3年的时间里，HDL-C水平非常高（>80mg/dL或>2.07mmol/L）的参与者患痴呆症的风险比水平最佳的参与者高27%；75岁及以上的参与者，这一数字则上升到了42%。
当然，这项研究只是显示了HDL-C与痴呆症之间的关联，不能证明因果关系。但也提示我们，“好胆固醇”过高也需警惕。
【小贴士】研究中男性的HDL-C较佳水平为40-60mg/dL（1.03-1.55mmol/L），女性的HDL-C较佳水平为50-60mg/dL（1.55-2.07mmol/L）。
降低老年痴呆风险
这3件事可以常做
痴呆症在临床上没有治疗方法，所以提早预防是关键。
1蛋：鸡蛋
鸡蛋的蛋黄含有高水平的胆碱，对体内乙酰胆碱（一种对记忆很重要的神经递质）的产生至关重要。有研究表明，胆碱摄入量越高，语言和视觉记忆力就越好。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每天1个鸡蛋，包括蛋黄。
1菜：绿叶菜
《神经学》上的一项研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联。而脑部β淀粉样蛋白异常沉积是AD早期表现之一。
《中国居民膳食指南2022》建议保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克，且深色蔬菜应占1/2。
2果：草莓、蓝莓
2023年发表在Nutrients的一篇研究显示，连吃12周草莓，可以极大地改善认知功能；
2022年一项发表在《Nutrients》上的研究表明，多吃蓝莓也能降低老年痴呆的发生风险。
这与草莓和蓝莓富含的花青素密切相关——2020年的一项研究证实，与花青素摄入量低的人（4.0mg/天）相比，摄入量高的人（16.4mg/天）患老年性痴呆的风险可以降低76%！
【小贴士】黑枸杞、黑葡萄、黑桑葚、沙棘、山楂、樱桃等也都含有丰富的花青素，日常可适当多吃。
去年7月，深圳市康宁医院王永军教授及张迎黎教授发表的一篇研究显示：在持续10年的队列中，与不经常做家务的人群相比，几乎每天都做家务的人群痴呆发生率降低51%；在中国老年人群中，经常做家务与降低痴呆发病率相关。
像做饭、洗碗、扫地等都是很不错的家务劳动，既锻炼身体又保护大脑。
即使年龄不断增长，也要永远对世界保持好奇心，可以多阅读、绘画、出门溜达、交朋友等，让大脑受到良好的刺激，也有助于预防老年痴呆。
鸡蛋中的什么物质，对预防老年痴呆有好处？快来评论区说出你的答案吧~
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